A fost mai ales frustrant pentru că aveam un copil de 5 luni care dormea brusc toată noaptea, iar acolo eram treaz la 2 dimineața și mă panicam despre cum aveam să realizez tot ceea ce aveam nevoie să fac a doua zi. atât de puțin somn. Pentru mine, a fost un ciclu de anxietate: după câteva nopți în care am dormit greu, mi-a fost atât de frică că insomnia îmi va reveni, încât am stat în pat îngrijorându-mă și (după cum vă va spune orice insomniac) există nimic mai rău pentru a adormi decât să-ți spui că trebuie să adormi. Și a doua zi a fost cea mai proastă: oricât am încercat să fiu într-o dispoziție bună, lipsa mea de somn m-a făcut să mă simt plictisită, anxioasă și deprimată.
Eram disperat să nu las insomnia să devină o luptă pe tot parcursul vieții, așa că am plecat într-o căutare totală de răspunsuri, am vorbit cu toți cei pe care îi cunoșteam care s-au ocupat de ea în trecut, am citit cărți și articole pe această temă și am văzut-o pe medicul meu pentru a vorbi. prin solutii.
Și știi ce? Sunt fericit să spun că în ultimele luni, somnul meu bun a revenit complet, anxietatea a dispărut și m-am întors să mă trezesc fericit, odihnit și gata să înfrunt lumea.
Derulați în jos pentru cele 12 sfaturi eficiente pe care le-am învățat în călătoria mea pentru a avea un somn bun – acestea chiar funcționează – și mi-ar plăcea să aud în comentarii despre oricare dintre problemele sau sfaturile dvs. legate de somn.
Stabiliți o rutină la culcare.
Acesta este probabil cel mai important obicei pe care îl puteți face pentru a vă asigura un somn bun, deoarece rutina corectă de culcare semnalează corpului dumneavoastră că este timpul să începeți să vă relaxați și să treceți în modul de somn. Iată o postare grozavă despre stabilirea unui ritual de noapte; al meu include să-mi pun telefonul deoparte cu o oră înainte de culcare, să beau o ceașcă de ceai de plante, să închid jaluzelele pentru a întuneca camera și să citesc în pat până îmi este somn.
2 DIN 10
Reduceți temperatura camerei.
Nu pot să dorm dacă sunt puțin fierbinte și am învățat că există un motiv științific pentru care temperatura corpului nostru este o parte integrantă a adormirii. Experții recomandă menținerea temperaturii camerei în jur de 23 de grade C, ceea ce trimite de fapt mesaje creierului pentru a produce melatonină, o substanță chimică care ne ajută să ne controlăm ciclurile de somn și veghe. Opresc termostatul în fiecare seară, ca parte a rutinei mele de culcare.
3 DIN 10
Faceți un duș fierbinte înainte de culcare.
Există ceva cu adevărat relaxant în a lua obiceiul de a face un duș fierbinte înainte de culcare – este aproape ca și cum aș spăla grijile zilei și mă simt mult mai calm și gata de somn după aceea. În plus, încălzirea temperaturii corpului și apoi pășirea într-o cameră rece ajută corpul să se răcească mai repede, ceea ce este cheia pentru a intra în modul de somn.
Închideți ecranele cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
Acesta a fost crucial în calea mea către un somn mai bun. În nopțile rare în care lucrez cu un termen limită și îmi aduc laptopul în pat cu mine, constat că, oricât de obosit sunt, mintea mea are nevoie de cel puțin o oră între închiderea computerului și starea de somn. Unii experți vă vor spune să opriți toate ecranele înainte de culcare; Consider că pentru mine este foarte important să mă deconectez de la serviciu, e-mail, știri și rețelele sociale cu mult înainte de culcare. Încă pot citi o carte cu tableta activat modul Night Shift (vezi diapozitivul următor) până când îmi este somn.
5 DIN 10
Dacă trebuie să aveți telefonul dvs., activați Turnul de noapte.
Probabil ați auzit că lumina albastră a aparatelor noastre electronice perturbă într-adevăr somnul, deoarece perturbă producția de melatonină și vă păcălește creierul să creadă că este ziua. Intrați în modul Night Shift: dacă nu sunteți deja familiarizat cu această setare minunată pentru ielefon și tableta, pregătește-te să-ți uluiți mintea. Dacă este activat, în fiecare noapte când se activează modul Night Shift, telefonul își ajustează automat afișajul pentru a emite o lumină mai caldă, care nu este la fel de perturbatoare pentru somn ca lumina albastră tipică. Iată cum să-l activez – am al meu setat la programul De la apus până la răsărit.
Faceți camera într-adevăr întunecată.
Acest lucru este important pentru a cădea într-un somn cu adevărat profund și odihnitor, deoarece chiar și sursele mici de lumină artificială pot semnala corpului că este ziua. În fiecare seară, înainte de culcare, sting toate luminile din dormitor, din camerele din jur (cum ar fi baia) și închid perdelele opace. De asemenea, am eliminat sursele de lumină subtilă, cum ar fi mutarea dispozitivelor electronice de încărcare în alte camere și introducerea telefonului în sertarul noptierei.
Stăpânește această tehnică de respirație.
Acesta este un sfat pe care mi l-a dat medicul meu pentru a obține o stare de relaxare și am fost șocat de cât de bine funcționează. Dr. Weil (un medic uimitor de medicină funcțională pe care l-am prezentat înainte) susține tehnica de respirație 4-7-8 pentru relaxare. Este o practică rapidă care poate fi făcută oriunde și induce un sentiment de relaxare aproape imediat. Urmăriți-l pe dr. Weil demonstrându-l aici și mi-ar plăcea să aud ce credeți dacă încercați. Dacă mintea mea se bate repede când stau în pat noaptea, aceasta este modalitatea mea de a obține relaxare și, cu cât o faci mai mult, cu atât mintea ta va ajunge mai bine în acel loc odihnitor.
7 DIN 10
Găsiți un supliment care funcționează pentru dvs.
Când am început să mă ocup de insomnie, am căutat sfatul tuturor celor pe care îi cunoșteam personal care s-au confruntat cu ea în trecut (se pare că aceasta este o problemă mai frecventă decât credeam anterior!) Fiecare avea sfaturi diferite despre ce suplimente iar somniferele au funcționat pentru ei, așa că concluzia aici este: s-ar putea să trebuiască să încerci câteva înainte de a-l găsi pe cel potrivit pentru tine. M-am îndreptat către o farmacie din apropiere care este specializată în remedii naturiste și am vorbit cu farmacistul despre toate opțiunile diferite.
Încearcă trucuri de relaxare musculară.
O altă tehnică pe care mi-a arătat-o medicul meu este relaxarea progresivă, care presupune încordarea și apoi relaxarea tuturor mușchilor individuali ai corpului tău.
Clinica Mayo o descrie astfel:
Începeți prin a încorda și relaxa mușchii de la degetele de la picioare și mergând progresiv până la gât și cap. De asemenea, puteți începe cu capul și gâtul și puteți lucra până la degetele de la picioare.
Încordați-vă mușchii timp de cel puțin cinci secunde, apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde și repetați.
Când ajungi la capăt, corpul tău ar trebui să se simtă greu și relaxat; și s-ar putea chiar să adormi înainte de a putea finaliza întregul exercițiu.
Nu încerca să forțezi somnul înainte de a fi cu adevărat obosit.
Acesta a fost un mare „aha” pentru mine, deoarece puneam o presiune mare asupra mea pentru a dormi un anumit număr de ore – și mă panicam cât de obosit aveam să fiu dacă nu o înțeleg. Acum, în loc să mă stresez gândindu-mă „Trebuie să mă culc până la 10:30 în seara asta”, mă asigur doar că mi-am urmat rutina de culcare suficient de devreme, nu e-mail-ul și rețelele de socializare cu 1 oră înaintea mea. țintiți ora de culcare, atunci doar citesc o carte dacă nu sunt încă obosită. Când ochii încep să se simtă grei, pur și simplu sting luminile și îmi las mintea să se oprească.
9 DIN 10
Nu încerca prea mult.
Nu vă presați și nu credeți că este sfârșitul lumii dacă aveți probleme cu somnul. Cu cât „muncești” mai mult să dormi, cu atât se dovedește a fi mai evaziv. Ascunde ceasul, astfel încât să nu verifici ora și să nu-ți faci griji cu privire la cantitatea de somn pe care o primești – stând acolo larg treaz îți poate face mintea să se repezea, ceea ce va induce mai multă anxietate. Dacă toate celelalte nu reușesc, curățați-vă mintea de gândurile stresante ridicându-vă din pat și citind sau făcând altceva care să vă relaxeze timp de 10 minute înainte de a vă întoarce la culcare, sperând să vă simțiți mai somnoros.
Găsiți o vizualizare fericită.
Pentru mine, este plaja. Îmi imaginez mergând de-a lungul fluviului și urmărind valurile ondulate, auzindu-le prăbușirea hipnotică și simțind nisipul sub picioarele mele. Clişeu? Poate, dar plaja este locul meu fericit și chiar dacă o imaginez în minte mă face să mă simt mai calm. Cheia este să ai o vizualizare pe care să o poți aduce cu ușurință la viață în mintea ta, a unui mediu care te face să te simți liniștit și fericit. Concentrarea minții pe priveliștile, sunetele și mirosurile locului îți implică mintea cu ceva în afară de a adormi și, de asemenea, induce substanțe chimice calme și de bine în creier.
