Abdominalele pot fi făcute în bucătărie, dar asta spune doar jumătate din povestea de ce atât de mulți oameni efectuează exerciții nesfârșite pentru abdomene și încă nu văd rezultatele pe care le doresc.
Doar pentru că concentrezi timpul și efortul pe o anumită parte a corpului – mai multe scânduri și scăpări, cineva? – nu înseamnă că corpul tău va răspunde așa cum îți dorești. În timp ce genetica va juca întotdeauna un factor în modul în care arăți, cea mai mare problemă a ta nu este ADN-ul tău; sunt exercițiile pe care le selectați și modul în care vă activați mușchii în timp ce le executați.
DEZVOLTAREA CELUI PUTERNIC MIEZ POSIBIL IMPLICĂ TOȚI MUSCHII VOASTRĂ, NU DOAR CEI LA CARE ȚI GÂNDII CÂND ȚI UIT-ȚI ÎN OGLINDĂ.
Spre deosebire de alte exerciții în care ar putea fi greu de spus dacă faci un exercițiu corect, este ușor să „simți” majoritatea mișcărilor de bază. Și asta face ușor să crezi că ceea ce faci funcționează.
Dar ceea ce nu realizezi este că modul în care efectuați exercițiile pe care le alegeți – indiferent cât de mult ar arde – face o mare diferență în rezultatele pe care le vedeți.
Luați în considerare aceste reguli pentru antrenamentele eficiente pentru abdomen. Urmați-le și vă veți asigura că exercițiile pe care le faceți vor ajuta la prevenirea rănilor, cum ar fi durerile de spate, și vor scoate la iveală tot ce este mai bun din corpul dumneavoastră.
Regula de bază #1: Creați
Tensiune în abdomenul tău
Când oamenii se gândesc să-și întărească abdomenul, de obicei este vorba doar de rectul abdominal, AKA mușchiul tău de 6 pachete, care se întinde pe partea din față a corpului. Acest lucru este grozav dacă vă pregătiți să fiți lovit cu pumnul în intestin, dar de obicei implică și un anumit nivel de flexie a coloanei vertebrale (gândiți-vă că vă rotunjiți spatele) și implicarea scăzută a altor mușchi de susținere a coloanei vertebrale.
Dezvoltarea celui mai puternic nucleu posibil implică folosirea tuturor mușchilor tăi, nu doar a celor la care te gândești când te uiți în oglindă.
Dacă stai în picioare ținând multă greutate în timpul unui deadlift, ai nevoie de mult mai mult decât pachetul de șase pentru a-ți proteja coloana vertebrală și a preveni rănirea.
Cum să crești tensiunea abdominală
Încearcă asta: stai bine și înalt oriunde te-ai afla și pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui, cu o mână pe fiecare parte a coloanei vertebrale și pe mușchii de lângă ea.
Flechează-ți abdomenul și vezi ce simți sub mâini.
Dacă nu ai simțit nimic, probabil că doar îți îndoiești coloana vertebrală și nu iei totul în jurul coloanei. Încercați să vă flexați din nou, dar de data aceasta încercați să aduceți fiecare mușchi din jurul taliei în amestec. Iată ce vrei să experimentezi:
Simțiți-vă coastele trăgându-vă în centru.
Forțați-vă umerii să tragă ușor înapoi.
Simțiți contracția sub mâini în partea inferioară a spatelui, totul în timp ce vă simțiți incredibil de puternic și puternic.
Acest sentiment este cel pe care vrei să încerci să îl reproduci cu exercițiile tale. Acum vine partea dificilă. Inspirați și expirați fără a pierde această tensiune. (Cunoscut și sub denumirea de contravântuire.)
Este dificil, deoarece întărirea foarte puternică îți va restricționa respirația, dar fără a respira, probabil, nu te-ai descurca la fel de bine în exerciții de lungă durată. Ca să nu mai vorbim că leșina în sală este, în general, ceva pe care doriți să îl evitați, dacă nu doriți să jucați în următorul videoclip viral YouTube.
Cum să faceți contravântuirea mai ușoară
Plimbarea fermierului vă învață cum să vă pregătiți și să mențineți tensiunea în timp ce respirați. Ia două gantere sau kettlebell, stai în picioare, apucă mânerele cu putere și scoate-le la plimbare cât îți permite prinderea. Asta este, dar asigură-te că exersezi întărirea și respirația.
Regula de bază #2: Activează-ți
Fesieri în timpul exercițiilor de bază
Dacă vrei o arsură în abdomen ca niciodată, flexează-ți fesierii atunci când faci exerciții de bază. Deși poate părea oarecum contraintuitiv să folosești un grup de mușchi pe cealaltă parte a corpului tău, fesierii au funcții specifice care influențează direct acțiunea abdomenului.
Fesierii nu numai că provoacă extensia șoldului, ci și bazinul să treacă printr-o „înclinare posterioară”. Gândiți-vă la această mișcare ca la încercarea de a vă rostogoli șoldurile, astfel încât cozisul să se apropie de genunchi. Această înclinare posterioară implică multă activare abdominală.
Cum să vă activați fesierii
Fă o scândură, dar încearcă să-ți strângi fesierii cât mai tare posibil și vezi ce se întâmplă cu abdomenul. Dacă vrei și mai multă tensiune și cantități ridicole de suferință (și beneficii), strânge-ți și axilele apăsând antebrațele în podea.
Sfatul principal #3: Îmbunătățiți
Mobilitatea ta
Menținerea unei întinderi statice pentru câteva secunde sau chiar un minut sau mai mult s-ar putea să vă simțiți grozav, dar nu este probabil să vă sporească mobilitatea. Și înainte de a spune „cui îi pasă de mobilitatea ta”, răspunsul este grija ta pentru abdomen.
Mai multă mobilitate duce la o mai bună stabilitate. O mai bună stabilitate duce la mai multă activare musculară. Mai multă activare musculară este o componentă cheie pentru abdomene mai bune, mai multă forță și mai puține răni.
O metodă foarte eficientă implică rafale scurte în care maximizați tensiunea în timpul exercițiilor de stabilitate de bază. Un exercițiu de stabilitate de bază este ceva asemănător unei scânduri, scânduri laterale sau ține pe jumătate în genunchi.
Iată un exemplu de proces în acțiune.
Acest concept poate fi folosit eficient ca parte a unei încălziri pentru un antrenament sau între seturi provocatoare de exerciții tradiționale de antrenament cu greutăți. Un exemplu în acest sens ar fi următorul:
Varianta de încălzire
Efectuați 3 „repetări” de 10 rețineri pentru fiecare dintre următoarele:
Scândura standard
Scândura laterală (3 repetări pe fiecare parte)
½ priză în genunchi cu elastic care te trage în lateral, pe fiecare parte
Puntea fesieri, contractii max
Sfat principal #4: Adăugați viteză
la Mișcările de bază
Folosirea vitezei nu înseamnă pur și simplu să încerci să stabilești recordul cu cât de repede poți trece printr-un întreg set de exerciții. Acesta este timpul necesar pentru a finaliza o singură repetare, totul menținând tensiunea în mușchi.
Când lucrați la viteză, scopul este de a face mișcarea cât mai rapidă posibil, apoi de a recupera suficient pentru a permite o viteză similară sau mai mare. Gândiți-vă la asta ca la un continuum de intensitate: doriți să vă împingeți pentru a crea intensitate maximă pentru fiecare set și repetare.
Luați în considerare diferența dintre a face o presă militară așezată (de obicei o mișcare cu viteză mai mică) și un halterofil olimpic care face o presa smucită. Mișcarea este exact aceeași în ceea ce privește implicarea părții superioare a corpului, dar presa de smucire este mai rapidă în execuție și necesită mult mai mult timp și tehnică pentru a fi executată corect.
Cum se adaugă viteză
Încercați să faceți un exercițiu de bază, cum ar fi un câine pasăre. Ați putea face un „neuropuls”, în care încercați să faceți mișcările brațelor și picioarelor cât mai rapide posibil și să vă reveniți la poziția inițială fără a cădea.
Ați putea face ceva similar cu o mișcare de picior pentru a crește viteza de antrenare prin șolduri, genunchi și glezne.
Aceasta ar fi o modalitate incredibilă de a vă pregăti pentru exerciții precum genuflexiuni, deadlifting, lifting olimpic sau sprinting.
Sfatul principal #5: Maestru
Respirația ta
Modul în care respiri în timpul unei genuflexiuni cu greutate maximă, unui sprint, al unei sesiuni de sparring sau al unui curs de yoga ar trebui să fie foarte diferit. Și a învăța cum să-ți adaptezi respirația la activități specifice nu numai că te va face mai bun în ceea ce faci, dar va avea și un beneficiu surprinzător pentru abdomen și pentru abdomen.
Iată câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare în funcție de activitatea pe care o desfășurați.
Cum să respiri în timpul ridicărilor maxime
Dacă doriți să ridicați o greutate maximă, probabil că veți beneficia de o inhalare masivă înainte de a începe repetarea și apoi de a vă ține respirația. Doriți să vă strângeți respirația cât mai tare posibil pentru a ajuta la creșterea stabilității coloanei vertebrale și a presiunii centrale pentru a preveni pierderea controlului asupra greutății.
Cum să respiri când sprintezi
Dacă sprintul este mai mult pe aleea ta, respirația în mod pulsat când piciorul atinge solul îți va oferi o explozie instantanee de stabilitate și activitate de bază care te-ar ajuta să te propulsezi în jos.
Acest lucru este de preferat față de respirația lungă și lentă sau de ținerea respirației. Acest lucru este similar cu sparring-ul, în care sincronizarea expirațiilor la pumnii vă va ajuta să generați mai multă putere și să dureze mai mult înainte de a rămâne fără abur.
