„Nu sunt ani, dragă, ci kilometraj.” – Indiana jones
Ca și Indy, ai trăit puțin.
Dar, îmbătrânirea nu înseamnă că este timpul să stai pe margine. Nu trebuie să devii mai slab și să renunți la ceea ce iubești. Indiferent de câte mile sunt pe contorul de parcurs, poți îmbătrâni și mai puternic.
Și această forță vă poate afecta durata de viață sănătoasă în moduri puternice. După cum vă vom arăta mai jos, a deveni mai puternic este asociat cu o îmbătrânire și o mortalitate mai bună, oase și inimă mai puternice și o calitate îmbunătățită a vieții.
Cea mai bună veste? Niciodată nu este prea târziu pentru a adăuga forță și a experimenta beneficiile exercițiilor fizice. Dar dacă vrei să te menții în formă (în formă și mai bună) pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să începi să te gândești diferit la antrenament.
Îmbătrânire și corp
Schimbări: la ce să vă așteptați
Realitatea este că îmbătrânirea aduce posibilitatea unor schimbări legate de vârstă. Lăsate necontrolate, acestea vă pot modifica calitatea vieții și chiar pot contribui la o durată de viață scurtă.
Boala de inimă este ucigașul numărul unu al bărbaților și femeilor din Statele Unite. Și conform Institutului Național pentru Îmbătrânire, adulții în vârstă (persoanele cu peste 65 de ani) sunt expuși unui risc mai mare.
De ce se întâmplă asta? Pe măsură ce îmbătrânim, depozitele de grăsime se pot acumula în pereții arterelor noastre. În timp, aceste depozite (numite placă) se pot întări și îngusta lent arterele. Acest proces, numit arterioscleroză, reduce fluxul sanguin și oxigenul către inimă, ceea ce duce la o șansă crescută de atac de cord.
Schimbările legate de vârstă au loc și în sistemul tău osos. Osul este un țesut viu. Deși modificările ar putea să nu apară la fel de rapid ca în alte părți ale corpului, țesutul osos este descompus de organism și înlocuit.
În jurul vârstei de 50 de ani, corpul nostru începe să descompună mai mult țesut osos decât înlocuiește. Acest proces, numit osteoporoză, vă slăbește oasele și poate duce la creșterea șanselor de fracturi sau căderi.
Știi ce nu se schimbă atât de mult pe măsură ce îmbătrânești? Metabolismul tău. O nouă cercetare publicată în Science a arătat că, atunci când iei în calcul diferențele de mărime corporală, metabolismul tău nu se schimbă între 20 și 60 de ani.
(Lasă asta să se cufunde.)
De ani de zile (poate pentru totdeauna?), ipoteza a fost că metabolismul nostru încetinește pe măsură ce îmbătrânim. Dar, studiul inovator, care a combinat munca a peste 80 de oameni de știință, 6.500 de participanți (cu vârste cuprinse între 8 zile și 95 de ani) și metodele standard de aur de testare a metabolismului, a zdruncinat bazele științei pierderii în greutate.
Unele reguli încă sunt valabile. În ciuda credinței comune că oamenii slabi au un metabolism mai rapid, cu cât ești mai greu, cu atât ard mai multe calorii. Dar, odată ce luați în considerare diferențele de mărime, metabolismul nu se schimbă atât de mult pe cât credeam, iar asta se aplică bărbaților și femeilor.
După 60 de ani, metabolismul începe să scadă cu aproximativ 1% pe an. Poate nu este surprinzător, acest lucru pare să fie corelat cu o reducere a activității. Deci, cu cât ești mai activ pe măsură ce îmbătrânești, cu atât mai bine.
Menținerea mobilității: The
Cel mai bun mod de a rămâne fără răni
Dacă nu vă puteți mișca liber articulațiile prin gama lor de mișcare (și nu vă puteți controla), șansa de a vă răni sau de căderi periculoase crește.
Dacă ești rănit, este greu să faci exerciții regulate. Și dacă nu puteți face exerciții, atunci începe pierderea musculară. De ce contează asta? Pierderea musculară este strâns corelată cu o durată de viață mai mică (sau mai scurtă).
Evitarea rănilor joacă, de asemenea, un rol indirect în pierderea în greutate. Activitatea fizică regulată în afara sălii de sport (numită NEAT) vă poate ajuta să vă mențineți greutatea corporală într-un interval sănătos. Mișcă-te mai puțin în timpul zilei, iar kilogramele s-ar putea strecura asupra ta ca deceniile.
Deci, mobilitatea este esențială pentru o calitate mai înaltă a vieții și o viață mai lungă.
Spre deosebire de antrenamentul de forță (pe care îl vom explora mai jos), există o relație inversă între mobilitate și îmbătrânire. Probabil că trebuie să investiți mai mult timp săptămânal pentru a vă menține mobilitatea pe măsură ce îmbătrâniți.
Cât costă? Antrenorul de forță Mike Boyle a sugerat odată că ar trebui să vă bazați sesiunile de mobilitate pe săptămână pe fiecare deceniu pe care l-ați trăit. Dacă tocmai ai împlinit 50 de ani, asta ar însemna muncă de mobilitate de cinci ori pe săptămână.
Asta nu înseamnă că trebuie să petreci o oră pe zi întinzându-se. La urma urmei, îmbătrânirea nu înseamnă că ai mai puține constrângeri de timp în ziua ta. Pentru majoritatea oamenilor, 10-15 minute pe zi sunt suficiente.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încercați să vă extindeți încălzirea înainte de sesiunile de antrenament de forță. Prin folosirea unui obicei existent (antrenamentul), este mai probabil să faci din mobilitate un obicei.
Pentru majoritatea clienților noștri, recomand un raport de muncă/mobilitate de 4:1. Deci, dacă antrenamentul durează 40 de minute, ar trebui să începi cu 10 minute de muncă cu mobilitate și flexibilitate.
De asemenea, puteți asocia mobilitatea cu cardio în zilele de odihnă. Înainte de a pleca la o plimbare (mergi în fiecare zi, nu?), fă 6 repetări pe fiecare parte a unei mișcări, cum ar fi Squat Strider Kick-Through Flow. Îți vei slăbi întregul corp și îți vei crește ritmul cardiac.
Antrenamentul de forță: ce
Ar trebui să se schimbe și ce
Ar trebui să rămână la fel cu vârsta
Antrenamentul tău trebuie să se schimbe pe măsură ce îmbătrânești. A fost distractiv cât a durat, dar zilele de maximă presiune pe bancă sau ghemuit și antrenament greu în fiecare zi au dispărut probabil. Scopul tău acum este să te antrenezi pentru longevitate.
Ce vreau să spun prin longevitate? Pierzi câteva lucruri pe măsură ce îmbătrânești – și nu mă refer la memoria ta.
Pierderea musculară poate începe încă de la 30 de ani dacă ești sedentar și va continua anual cu o rată de 1-2% pe an. Pe măsură ce speranța de viață crește, acest lucru poate duce la o pierdere severă de mușchi la 60 de ani și mai mult.
De-a lungul deceniilor, veți pierde și ceea ce numim putere sau capacitatea de a vă mișca rapid. Gândiți-vă la lucruri precum săritul sau aruncarea unei mingi medicinale.
Cel mai bun mod de a lupta împotriva acestei pierderi de mușchi și putere? Ridicare de greutăți și antrenament pliometric sigur. Atunci când este combinată cu o activitate fizică regulată, nu există o modalitate mai bună de a vă menține bine în mișcare pe parcursul întregii vieți.
Deci, cum ar trebui să se schimbe programul tău? Dacă ai peste 55 de ani, este timpul să îmbrățișezi culturismul. Cu alte cuvinte, scopul tău este acum să crești masa musculară slabă cu antrenamentele tale. Numim acest antrenament „hipertrofie”. Și da, puteți adăuga mușchi la orice vârstă.
Nu înseamnă că puterea nu este esențială, iar îmbătrânirea nu înseamnă că trebuie să devii mai slab. Un nou studiu din Norvegia sugerează că poți continua să devii mai puternic până la 70 de ani ridicând greutăți. Și acele rezultate se aplică atât bărbaților, cât și femeilor.
Dar repetățile scăzute și greutatea mare te bate și, de asemenea, crește șansa de a te răni. După cum le spun adesea clienților mei, raportul risc-recompensă nu mai este în favoarea dumneavoastră.
Soluția? Schimbați-vă definiția puterii.
